Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, ο γυμναζόμενος επικεντρώνεται στον ακριβή έλεγχο της κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή φόρμα και στην πλήρη ελεγχόμενη κίνηση κάθε μυϊκής ομάδας.
Αργή Εκτέλεση:
Η κίνηση εκτελείται με αργούς ρυθμούς. Αυτό επιτρέπει στον γυμναζόμενο να εστιάσει στην εκάστοτε φάση της ασκήσεως, να αισθανθεί την ενεργοποίηση των μυών και να αποφεύγει τραυματισμούς.
Συνειδητή Συμμετοχή:
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, ο γυμναζόμενος πρέπει να είναι συνειδητός και να συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία. Αυτό συμβάλλει στην ενίσχυση της συνειδητής συνδεσιμότητας με το σώμα.
Αύξηση της Δύναμης και της Ευελιξίας:
Η Αργή Ελεγχόμενη Κίνηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της ευελιξίας, καθώς οι μύες ενεργούν εντατικά και ελεγχόμενα.
Δωρεάν δοκιμαστικό
Ανακαλύψτε τη δύναμη της αργής, ελεγχόμενης κίνησης με ένα δωρεάν δοκιμαστικό! Ενισχύστε το σώμα, βελτιώστε την ευελιξία, και απολαύστε τη συνειδητοποίηση του σώματος χωρίς καμία δέσμευση.
1) Είναι ασφαλέστερο καθώς μειώνει τις δυνάμεις που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό στις αρθρώσεις, στα οστά, στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς.
2) Δεν έχουμε την βοήθεια της ορμής ή της βαρύτητας κι έτσι οι μύες δουλεύουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους και με το μέγιστο ποσό των μυϊκών ινών.
3) Με την αργή κίνηση μπορούν να ενεργοποιηθούν οι σταθεροποιοί μύες του σώματος για την καλύτερη εκτέλεση της κίνησης.
Το κλειδί για την βελτίωση της οστικής πυκνότητας είναι η άσκηση αντίστασης. Το αυξημένο φορτίο στους μύες διεγείρει την οστεοβλαστική εναπόθεση οστού (Guyton AC 1990). Επίσης η αυξημένη μυϊκή μάζα προφυλάσσει τα οστά από τραυματισμούς.
Πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι η άσκηση αντίστασης (βάρη) και η μέθοδος 10 10 getfit είναι απόλυτα ασφαλής λόγω της αργής ελεγχόμενης κίνησης.
Η άσκηση είναι απλά ένα ερέθισμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα γίνεται προσωρινά πιο αδύναμο. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης.
Ο οργανισμός παράγει νέο μυϊκό ιστό μεγαλύτερο σε όγκο και σε δύναμη από την αρχική του κατάσταση.
Το σώμα ανταποκρίνεται στην άσκηση με αυτόν τον τρόπο διότι προετοιμάζεται για την επόμενη φορά που θα δεχθεί τέτοια επιβάρυνση. Έτσι αυξάνεται ο καθαρός μυϊκός ιστός στο σώμα μας και επιτυγχάνεται η μυϊκή ενδυνάμωση.
Εάν δεν υπάρχει ικανός χρόνος για να αναπλαθεί ο μυϊκός ιστός τότε με την επόμενη προπόνηση ξανατραυματίζουμε τον ήδη τραυματισμένο μυϊκό ιστό, οπότε γινόμαστε πιο αδύναμοι.
Η υπερβολική άσκηση είναι τόσο βλαβερή όσο και η έλλειψη άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος αυξάνονται, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολισμού και μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση. Όσο πιο υψηλή είναι η ένταση της άσκησης τόσο πιο μεγάλη είναι και η διάρκεια της μεταβολικής ανύψωσης (μέχρι και 48 ώρες μετά την προπόνηση).
Υπάρχει διαφορά μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους. Εάν κάποιος ξεκινήσει δίαιτα χωρίς τη σωστή άσκηση, θα χάσει βάρος δηλαδή λιπώδη ιστό αλλά θα χάσει και οστική και πρωτεϊνική μάζα (από σκελετικούς μύες και εσωτερικά όργανα). Το αποτέλεσμα θα είναι μειωμένο βάρος αλλά ίδιο ποσοστό λίπους. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε τη μάζα του σώματός μας με την άσκηση ενώ χάνουμε λίπος.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίμε ημερησίως σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα της μυϊκής μας μάζας. Κάθε κιλό που προστίθεται στο σώμα μας χρειάζεται περίπου 50 θερμίδες ημερησίως για να διατηρηθεί. Ενισχύοντας το μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία, είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους. Αυξημένη μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με σωστές διατροφικές συνήθειες θα φέρουν συντομότερα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Λόγω της υψηλής έντασης της άσκησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις θα παραχθούν μέσω αναερόβιας καύσης κυρίως (παρόλο που ο αερόβιος μεταβολισμός θα ενεργοποιηθεί σε κάποιο βαθμό επίσης). Αν δοθεί ένα επαρκές διάστημα ξεκούρασης θα παρατηρήσουμε αύξηση στο δυναμικό των γλυκολυτικών ενζύμων των μυών.
Το γλυκολυτικό δυναμικό αναφέρεται στην ικανότητα του μυός να μετατρέψει το γλυκογόνο (η αποθηκευμένη μορφή του υδρογονάνθρακα) σε ATP (το χρησιμοποιούμενο καύσιμο για όλα τα κύτταρα του σώματος). Συνεπώς, έχουμε μεγαλύτερη ικανότητα του μυός να διασπά και να χρησιμοποιεί υδρογονάνθρακες σαν πηγή ενέργειας, χαμηλώνοντας έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης του αίματος. (Ryan A. Hall)
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι με καμία δραστηριότητα δεν γίνεται τοπική απώλεια λίπους. Ο οργανισμός πάντα καίει πρώτα λίπος από τις περιοχές που υπάρχει μικρότερη αποθήκευση και αφήνει τελευταίες τις μεγαλύτερες αποθηκεύσεις λίπους.
Το αναπνευστικό σύστημα είναι σχεδιασμένο για να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του μυϊκού συστήματος. Η λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων είναι να παρέχει στους μύες και στους μαλακούς ιστούς του σώματος οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που μεταφέρονται με το αίμα.
Η καλή λειτουργία του οργανισμού δεν είναι θέμα υπερτροφίας των σκελετικών μυών, αλλά υπερτροφίας της καρδιάς, που προκάλεσε η συστηματική άσκηση. Ο σωστά γυμνασμένος μπορεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο από τον αγύμναστο κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια.
Οπότε, όσο πιο λίγο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα μας, τόσο μικρότερη είναι η αντοχή μας. Αντίθετα, όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή μας για σωματικό έργο. (Εργοφυσιολογία Κλεισούρα)
Ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (καθώς μετά την ηλικία των 30 έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού, περίπου 250 γραμμάρια ανά έτος). Η απώλεια της μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της λειτουργικής ικανότητας καθώς και σε διάφορα προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία, διαβήτη, οστεοπόρωση, χρόνιους πόνους, κ.α.
Αντιθέτως η αύξηση της μυϊκής μάζας ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό, αυξάνει την στήριξη, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την ορμονική ισορροπία κ.α.
Η έντονη προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των μυϊκών ινών (Van Linge 1962, Reitsa 1969, Gonyea et al 1986, Antonio and Gonyea 1993). Η έντονη προπόνηση με βάρη προκαλεί σχίση κατά μήκος των γλυκολυτικών ινών ταχείας συστολής τύπου IIβ και επομένως αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών.
Επιπροσθέτως, η προπόνηση προκαλεί υπερτροφία των μυϊκών ινών, αυξάνοντας τον αριθμό των μυοϊνιδίων. Φαίνεται πως όταν τα μυοϊνίδια αποκτήσουν ένα κρίσιμο μέγεθος, ανοίγουν ή διασχίζονται κατά μήκος.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την ανάπτυξη νέων σαρκοσωληνικών συστημάτων και τη σύνθεση νέων μυονηματίων που οδηγούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης (Goldspink, 1983). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση αυτή εξαρτάται κυρίως από κληρονομικές καταβολές. (Εργοφυσιολογία Κλεισούρα)
Οι αρχές που χρησιμοποιούνται στη μέθοδο 10 10 getfit προέρχονται κυρίως από την δουλειά δύο πρωτοπόρων στην άσκηση αντίστασης στα 1970 & ’80. Ο Arthur Jones, εφευρέτης των μηχανημάτων ενδυνάμωσης Nautilus και ο Ken Hutchins που ανέπτυξε την μέθοδο προπόνησης SuperSlow.
Τα μηχανήματα Nautilus σχεδιάστηκαν για να ακολουθούν την φυσιολογική κίνηση του σώματος. Με βάση αυτά τα μηχανήματα σχεδιάστηκαν τα μηχανήματα των γυμναστηρίων. Είναι επίσης γνωστός για την Υψηλής Έντασης Προπόνηση, όπου έδειξε ότι η σύντομη, έντονη άσκηση στην οποία εκτελείς μόνο ένα σετ μέχρι μυϊκή εξάντληση αυξάνει τη μυϊκή μάζα πολύ πιο γρήγορα από μεγάλες συνεδρίες πολλαπλών σετ.
Στις αρχές της δεκαετίας του 1980 ο Jones ζήτησε από τον Ken Hutchins να κάνει μια μελέτη για να δει αν τα μηχανήματα Nautilus μπορούσαν να βοηθήσουν γυναίκες με οστεοπόρωση να επανακτήσουν την χαμένη οστική πυκνότητα και μειωμένη κινητικότητα μέσω της αύξησης μυϊκής μάζας. Για να προφυλάξει από κατάγματα ο Ken Hutcins αποφάσισε να μειώσει τον χρόνο εκτέλεσης της κίνησης. Η αργή κίνηση ήταν πιο ασφαλής, προφύλασσε από τραυματισμούς αλλά βρήκε επίσης ότι οι γυναίκες αύξαναν τη μυϊκή τους μάζα πολύ πιο γρήγορα από την κλασική προπόνηση.
Το πρωτόκολλο ήταν πιο αποτελεσματικό καθώς η κίνηση ενεργοποιούσε περισσότερες μυϊκές ίνες, δεν επέτρεπε να χρησιμοποιήσουν ορμή και οι εκπαιδευόμενοι μπορούσαν να έχουν απόλυτο έλεγχο της κίνησης.
Σήμερα την ίδια μέθοδο που ο Ken Hutcins ονόμασε SuperSlow, μπορούμε να την βρούμε στην Αμερική ως SlowBurn, Power of 10, SuperSlow Zone, Super Slowdown, Myogenics Fitness, StrengthTime, UltimateFitness, MedX precision Fitness, one to one κ.α στην Ευρώπη ως Concept 10 10 και στην Ελλάδα ως 10 10 getfit.
10-10 Get Fit
Eκτέλεση της κίνησης
Κατά την εκτέλεση της κίνησης χρησιμοποιούνται ειδικές λαβές από τον προπονητή για την σωστή τροχιοδρόμηση, την βέλτιστη μυϊκή επιστράτευση των πρωταγωνιστών και σταθεροποιών μυών, την καλύτερη αντίληψη των μυών που θέλουμε να ενεργοποιήσουμε και την αποφυγή τραυματισμών.
Που βασιζόμαστε;
Το 10 10 getfit βασίζεται στην τεχνική της Αργής Ελεγχόμενης Κίνησης. Σηκώνουμε το βάρος περίπου 10 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση με μια συνεχή, ομοιόμορφη κίνηση μέχρι τη μυϊκή εξάντληση (είναι το σημείο όπου «κολλάει» η κίνηση, δεν μπορούμε να σηκώσουμε ή να σπρώξουμε άλλο το βάρος).
"Η Μαρίνα με το σύστημα 1010 Get Fit κάνει εκπληκτική δουλειά! Μέσα σε 3 μήνες με 2 φορές την εβδομάδα είδα μεγάλη διαφορά στο σώμα μου και ένιωσα και μεγάλη ευεξία. Το μάθημα είναι ατομικό και κρατάει μόλις 30'. Το συνιστώ ανεπιφύλακτα ειδικά σε αυτούς που δεν έχουν πολύ ελευθερο χρόνο.
"
Jossie Vitzileou
"Ο καλύτερος τρόπος εκγύμνασης για όποιον δεν έχει πολύ χρόνο. Τα αποτελέσματα είναι ορατά αμέσως μετά τις πρώτες επισκέψεις. Η Μαρίνα δεν είναι απλώς μια personal trainer είναι φυσικοθεραπεύτρια με βαθιά γνώση στο αντικείμενο. Σε κάθε session είναι εκεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τα όρια σου, με ασφάλεια , για μέγιστα αποτελέσματα. Σωστή επαγγελματίας και άνθρωπος με κατανόηση . Δυστυχώς πρόσφατα μετακόμισα στο εξωτερικό και μου λείπει πολύ . Highly recommended!
"
